(资料图片)

在自行车比赛中，腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的，尤其是在场地自行车运动里。 场地竞赛以中距离和短距离项目为主，运动中主要消耗磷酸原和糖酵解，以有氧化为辅助供能，是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度，高速度的无氧运动。 无氧运动本身，肌肉的绝对力量是在很大程度上奠定了比赛的胜负。 在公路自行车赛中，除了长距离比赛对耐力有很高要求以外，当爬坡、冲刺和卡位拉扯时，腿部肌肉的绝对力量依然是头等重要的。 众所周知，自行车运动是利用人体和器材进行合力，协调全身肌肉，通过快速的推、踩、拖、提进行的循环运动，也就是说，车手的全身肌肉都需要调动起来，不单单是腿部的肌肉。 经过科学分析，上肢和躯干只为运动提供支撑力，以及为短时间的冲刺提供爆发力。 腿部的肌肉力量则决定了最终的输出功率和骑行速度。 此外，核心稳定性也是将车手的功率有效利用起来的重大条件之一。自行车训练大多从“力量、协调性、稳定性”三个方面着手，而力量训练则是首要内容。 踩踏 & 肌肉在踩、拖、提、推的画圆动作中，发力主要分成两个方面： ●曲柄0°到180°范围，参与发力的肌肉主要是以大腿股四头肌为主的前肌群以及臀大肌，在踩踏的这个区间，是力量输出最大的阶段，重点在于爆发、快速大力量的踩踏。 ●曲柄180°到360°范围，这里靠的就是股后肌群和前部的骼腰肌带动收缩，目的是在于肌肉的快速收缩。 将这两种力量有效结合是取得力量的关键，在主要力量的训练上不单单仅限于自行车的爬坡和大功率输出训练，应该在多个方面进行训练，期中首推健身房中借助器械进行的肌肉专项训练。 认识肌肉训练刚开始进入健身房的朋友，大部分都会更偏重于训练上半身，不可否认的是，上身肌肉确实更容易吸引到别人的注意，辛苦训练的成果同时也会更加明显。 相比来说，腿部的训练就很难在日常生活中展示出来了。 而有些朋友则认为自己平时骑车、打球就已经训练到了腿部肌肉，不需要再加额外的课程。更有些人担心腿练粗了不好看，也有些人怕辛苦，总之会有很多的顾虑，但其实腿部训练在任何运动中都是头等重要的，而且有很多全局上的好处。 腿部锻炼的“直接收益”●更多肌肉。肌肉是碗，力量是碗里的水，碗大了水才有可能多。 ●更大力量。更强的绝对力量，不但提高爆发力，本身也能提高耐久力。 ●腿部可以有效带动全身的肌肉发展，让身体均衡、协调。 ●腿部训练能够提升整体的训练水平，拉动易被忽视的小肌群协同强化。 ●腿部训练更艰苦，对心肺、体力和意志力都是巨大挑战，也是巨大成长。 ●腿部训练能够提升能性能力，让生活更美好。 腿部锻炼的“额外收益”首先，针对腿部大肌群的锻炼可以提高人体睾酮分泌的水平，而睾酮可以促进肌肉合成，提高运动能力，并降低运动中的疲劳感，这就等于是天然无副作用的运动补剂。 其次，全身最大的肌肉群就在腿部，因此腿部可以承载的训练压力就远超过身体其他部位，很自然地，我们进行腿部锻炼就能燃烧更多热量，提高新陈代谢，更有效进行减脂。 第三，腿部训练强化了膝关节的支撑力，并附带使核心肌群更加稳定，使你拥有更强的身体平衡能力，在进行其他任何运动的时候，都能提高运动表现、降低运动风险。 最后，深蹲、硬拉等训练还可以锻炼到臀大肌，让大家有一个丰满挺翘的臀部，现在无论男女，应该都会很喜欢把。 臀肌(Glute)

臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌主要是负责伸展髋关节，让大腿相对于身体往后侧移动；以及外旋大腿，让整只大腿往身体外侧旋转以及外展。

股四头肌(Quadriceps)

股四头肌包括四个肌头：股直肌(rectus femoris)，股内侧肌(vastus medialis)，股外侧肌(vastus lateralis) 和股中间肌(vastus internus)，其中股中间肌被股直肌覆盖。股四头肌是身体上最强的肌肉，是强有力的伸膝关节肌，股直肌还能屈髋关节。

大腿后肌(Hamstring)

大腿后肌包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）大腿后肌主要用来屈膝关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿转向外面，半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。

小腿(Calves)

小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它由腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。

腿部训练计划以下是建议给大家的初级腿部肌肉训练计划，内容简单粗暴有效，适合初中级训练者发展力量和提升肌肉量。 每星期一至两次，坚持2-3个月后可以进一步尝试其他训练方法。刚一开始进行训练时，可能会出现肌肉强烈酸痛的现象，疼痛感甚至会持续一星期或更长，只要确认是肌肉酸痛而不是关节疼痛就不必害怕，随着肌肉对训练强度的逐渐适应，酸痛感会逐渐减轻。 杠铃深蹲采用8-12rm的重量 每次训练6-8组 组间休息2min 动作细节●用双手、肘关节以及整个手臂的力量固定住杠铃，并收紧背部肌肉，让杠铃紧贴身体。 ●收紧臀部、腹部、挺胸，让背部整体绷紧，双脚略微打开，距离约等于肩宽。 ●双脚保持稳定，臀部上下起伏过程中，脚尖略向外打开，注意脚尖方向应与膝盖方向一致。 ●在蹲起过程中，注意杠铃的平衡。 需要注意避免的问题第一点就是身体前倾。如果脚踝部柔韧度不足，可以在深蹲前用杠铃片垫高脚后跟，之后要针对脚踝进行长期的拉伸，使跟腱柔韧度提升。 第二点是膝盖内扣。日常生活中，约有90%的人即使不加任何负重的情况下，都有膝盖内扣这样的问题，解决它最好的方法就是用迷你弹力带，束紧在膝盖下，可以快速有效地解决这个问题。 如果有训练伙伴提供协助的话，让他们用双手放在膝盖外侧， 稍稍施加压力，训练者用膝盖的力量对抗，也能起到同样的效果。 进阶建议在训练上，为了获得最佳的表现，可以把脚尖外旋，使得动作更加接近专业。这样有助于提供稍宽的“下盘”，合理控制骨盆及活动度发挥的更完美，同时，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。 来自于髋内收肌群的帮助愈多，是身体更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲的保障。 用脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲也是很好的训练方法，但必须去改善一些方面的控制，比如：脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等等。

RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。

举例说明：

如果你的训练计划是：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。组间休息60-90秒。

那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作6～8RM。

根据健身目的选择RM。因为RM是指的相对重复次数，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样。

一般来说

1～4RM主要增长绝对肌力和体力，

6～12RM主要增长肌肉围度，

16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，

25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

箭步蹲采用20rm的重量 每次训练4组-6组 组间休息1-2min 动作细节箭步蹲，是让你蹲到怀疑人生，蹲到痛哭流涕的一个动作。 对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式，目标肌肉也会有所侧重。 训练开始时双腿分开，与髋同宽，然后向前跨一步，间距差不多是肩宽的1.5倍，两只脚的脚尖都是朝前的，膝关节伸直不锁死，髋关节朝前。然后面向正前方，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，目视前方。 准备动作做好之后，吸气，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝关节都呈90°，前侧小腿垂直地面，膝关节不能超过脚尖（如果膝关节超过脚尖说明跨的步子小了）。后侧膝关节不接触地面，差不多是后侧小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，这时候股四头肌拉伸感比较强烈。 呼气，身体还原到初始位置，膝关节还是不能锁死，腰背始终保持挺直，双眼直视前方。 需要注意避免的问题最需要注意的就是体态问题。 箭步蹲的时候，大家可以发现，首先两腿分开的距离是与髋同宽的，也就是说髋关节刚好处在中间的位置。下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、腹部，都是处在向前的一条线上的。 此时要求膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，身体保持稳定、端正、向前。 关节保持在稳定端正的一条线上，那么关节就不会出现偏转的力，大家都知道，关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。 膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背，挺直不要松懈。 腿伸展+腿弯举超级组采用10-15rm的重量每次训练4-6组组间休息1-2min器械训练的好处就是固定了运动轨迹，需要注意的点就比较少了，注意控制训练强度即可。 营养补给建议在训练前，普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果、面包、增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。 训练后也可以摄入一些食物，如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究，有以下几种，建议搭配食用。 单糖——如葡萄糖 低聚糖——工业成品，如能量棒，增肌粉里含有 多糖——如面食，红薯等 易吸收蛋白——如乳清蛋白 根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。 练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。